Д-р Евелина Иванова е един от водещите бургаски диетолози и медицински консултанти по хранене и диетика. Завършила е висшето си образование в Медицинския университет във Варна, а в сферата на здравеопазването работи от 25 години. Читателите на Грамофона нюз за пореден път ще прочетат професионалните съвети на специалиста. Днешната тема е относно хранителни препоръки при физическа активност. Интервю на Gramofona.com с д-р Иванова.

Д-р Иванова, кои са хранителните препоръки при активно спортуващите хора?

-  Прилагането на различни хранителни диети в спорта зависи от неговия вид. Например при анаеробно-алактатни спортове, каквито са спринтовете на 100 и 200 метра, приемът на въглехидрати преди състезанието не може да окаже никакъв ефект.  

В този случай основният енергоизточник за работещите мускули е креатинфосфатът. Това съединение окончателно се изчерпва в рамките на 20 секунди.

При анаеробно-лактатните спортове, натоварвания с продължителност 50-100 секунди, може да се приемат 50/60 г въглехидратни храни като мед и шоколад. Добре е това да се случи от 30 до 60 минути преди натоварването.

Каква е целта на използваните въглехидрати?

-  Целта е тези въглехидрати да се използват в анаеробната гликолиза като енергиен източник. Приемът на въглехидрати при спортове от тази и трета аеробна група, по-малко от 30 минути преди натоварване, може да доведе до преждевременно понижение на мускулния гликоген.

Този феномен може да се обясни с драстичното покачване на кръвната захар 15 – 20 минути след въглехидратния прием. Това от своя страна води до рязко отделяне на инсулин от панкреаса.

Инсулинът бързо ще вкара глюкозата в клетките от кръвта, което може да доведе до хипогликемия. От друга страна инсулинът блокира разграждането на мазнините и ще активизира разграждането на гликогеновите запаси, което при натоварване за издръжливост може да доведе до поява на умора след 20-30 минути. 

По принцип, при аеробни натоварвания, след 30-та минута основен източник на енергия се явяват мазнините.

Всички въглехидрати ли покачват нивото на кръвната захар?

-  Не и това зависи от т. нар. „гликемичен индекс“. Този показател определя скоростта на покачване на кръвната глюкоза след хранителен прием. Гликемичният индекс може да се определи като количеството глюкоза или съответното количество бял хляб, което бързо повишава нивото на кръвната захар. Обикновено се прилага на гладно 75 г глюкоза, която около 30-та минута има най-висока стойност. Гликемичният индекс на глюкозата или на белия хляб се приема за 100.

Кои са храните, които са с висок гликемичен индекс?

-  Глюкозата, белият хляб, белият ориз, баницата от бяло брашно, картофите, т. нар. продукти паста, медът и др. Гликемичният индекс на тези продукти е над 70. Съществуват таблици по този показател при различните групи храни.

Храните с нисък гликемичен индекс са зърнените храни като боб, леща, грах, тиквени семки, маково семе, сусам, овес, зеленчуци, повечето плодове, фруктозата.

Гликемичният индекс винаги ли е един и същ и от какво всъщност зависи той?

-  Гликемичният индекс може да варира. Той зависи от начина на приготвяне на храната, от зрелостта на плодовете и зеленчуците. Зависи също така и от съотношението на амилоза и амилопектин в нишестето. Може да бъде различен при една и съща храна за отделните индивиди, както и може да варира при едно и също лице в отделните дни.

В следващото интерво д-р Иванова ще запознае читателите на Грамофона нюз с това какво е гликемично натоварване и инсулинов индекс.

Ако искате лична консултация за правилно и здравословно хранене, може да я направите в кабинета на д-р Евелина Иванова „Активни и здрави”, който се намира в ДКЦ 2, к-т 110, гр. Бургас, бул. „Демокрация” 94. За запазване на час при специалиста: 0887 313 849.